Hydratace: Proč čistá voda někdy nestačí?

Při pocení ztrácíme víc než jen vodu – přicházíme i o důležité minerály. Proč je důležité doplňovat nejen tekutiny, ale i elektrolyty?

Čtěte dál a zjistíte… Doplnit vodu nestačí! Když se potíme, ztrácíme víc než jen tekutiny. Hořčík to nezachrání. Při fyzické námaze tělo více potřebuje jiné minerály. Který nápoj hydratuje nejlépe. Rychleji a více než voda. Jaký je vliv dehydratace na výkon. A jak s ním pracovat.

Jakmile se teploty začnou šplhat nahoru, pocení se stává přirozenou součástí dne. Ať už sportujete, pracujete venku nebo se prostě pohybujete mimo klimatizované místnosti, vaše tělo se přehřívá a potí. Jak mu zpátky dodat to, co pocením ztrácí?

Voda je život

Lidské tělo je přibližně z 60 % tvořeno z vody. I proto bez ní člověk nepřežije déle než cca 3 dny. Voda se podílí na obrovském množství důležitých procesů, jako je trávení, fyzický výkon, regulace tělesné teploty, ale také odvádění škodlivin z těla pryč. Každý den ji ztrácíme např. dýcháním, močením nebo pocením.

Proč se potíme?

Pocení je přirozený proces regulace tělesné teploty. Když se zahřejeme, tělo začne produkovat pot, který se odpařuje z kůže, a tak ji ochlazuje.

Denně ztratíme pocením přibližně 0,5 l vody. Při velkém výkonu nebo v horku to ale může být až 10 l vody za den.

Množství potu záleží např. na našem věku, váze, pohlaví, zdraví, teplotě okolí i naší aktivitě. Čím víc se potíme, tím větší je riziko dehydratace.

Co hrozí při dehydrataci?

Dehydratace je nebezpečný stav, kdy tělo ztrácí více tekutin, než přijímá. Varovným signálem je žízeň, ale ta často přichází pozdě – až když jsme na tekutinách ztratili přibližně 1 % tělesné hmotnosti. To je okamžik, kdy se zrychluje tep srdce (o 3–5 tepů za minutu) a začínáme cítit únavu a nižší výkon.

Dehydratace nastává ve chvíli, kdy na tekutinách ztratíme 2 % tělesné hmotnosti.

Žena vážící 65 kg v tu chvíli vypotila 1,3 l vody, muž se 75 kg dokonce 1,5 l vody.

POZOR!
Už při ztrátě tekutin odpovídající 7 % tělesné hmotnosti
může dojít ke kolapsu a selhání organismu.

Příznaky dehydratace Jak poznat dehydrataci: 12 varovných příznaků Tmavá moč Zácpa Fyzická i mentální únava Menší soustředění Nižší výkonnost Sucho v ústech Zrychlený tep Zmatenost a podrážděnost Bolesti hlavy Nevolnost Svalové křeče Vyšší tělesná teplota

Týká se to i vás?

Zvýšené riziko dehydratace mají sportovci, lidé s fyzicky náročnou prací nebo senioři.
V letních měsících jsou ale během tropických teplot dehydratací ohrožení téměř všichni lidé.

Jak se hydratovat: Proč voda nestačí?

Pot není jen voda – obsahuje také klíčové minerály jako sodík, draslík, hořčík a chloridy. Tyto látky jsou pro správnou hydrataci zásadní. Pokud se hodně potíte, ať už kvůli horku nebo sportování, nestačí pít jen čistou vodu. Pro správnou hydrataci potřebujete doplnit i ztracené minerály.

 

3,5:1 – Klíčový poměr sodíku a draslíku 1 litr potu – průměrný obsah minerálů:

Při pohledu na složení potu je jasné, že vypotíme méně hořčíku než sodíku nebo draslíku. Populární doplňování hořčíku v extrémně vysokých dávkách od křečí při fyzické námaze nepomůže! Sportovcům doporučujeme během fyzických výkonů doplňovat hlavně sodík s draslíkem.

Dá se otrávit čistou vodou? Při velkém výkonu ano!

Skutečným rizikem se pití čisté vody stává, když sportujete déle než hodinu v kuse, při vysokých teplotách nebo při extrémní fyzické námaze. Pokud přitom nedoplňujete elektrolyty, můžete si přivodit stav zvaný hyponatrémie – nebezpečně nízkou hladinu sodíku v krvi. Namísto hydratace se tělo vnitřně „rozředí“ a hrozí kolaps.

Co tedy pít pro dobrou hydrataci?

Když se začnete zajímat o to, jak správně doplnit ztracené minerály, často narazíte na pojmy jako elektrolyty, ionťáky nebo iontové nápoje. Vyznáte se v nich?

Rychlý slovníček pojmů

Ionty, elektrolyty, minerály: Jaký je mezi nimi rozdíl?

	Minerály jsou základní živiny, které tělo potřebuje ke správnému fungování (například sodík, draslík, hořčík, vápník).
	Ionty jsou elektricky nabité částice, které vznikají, když se minerály rozpustí ve vodě. Mohou být kladně nabité (kationty), nebo záporně nabité (anionty).
	Elektrolyty jsou roztoky iontů, které tělo využívá pro hydrataci, přenos nervových signálů a svalovou činnost.
	Iontový nápoj (ionťák) je tedy nápoj s elektrolyty – roztokem klíčových minerálů, které tělo využívá pro správnou hydrataci, přenos nervových signálů a svalovou činnost. Když se potíme, ztrácíme tyto minerály a samotná voda je nenahradí. Proto potřebujeme právě ionťák, který tělo hydratuje rychleji a účinněji než čistá voda.

Jak vybrat ionťák? Podle osmolality!

Jednoduše řečeno, osmolalita je množství částic rozpuštěných v tekutině. A právě ta rozhoduje o tom, jak rychle se voda dostane do buněk. Čím nižší osmolalita, tím lépe a rychleji se tělo hydratuje.

Druhy iontových nápojů

	Hypertonický nápoj Má vyšší osmolalitu než krevní plazma. Hodí se k doplnění minerálů po výkonu, ale při fyzické námaze může nadělat víc škody než užitku. Stahuje totiž vodu z buněk do střev a tím způsobuje dehydrataci. Stejný princip platí např. i u mořské vody – nemůžeme ji pít právě proto, že místo osvěžení tělo ještě víc vysuší.
	Isotonický nápoj Má stejnou osmolalitu jako krevní plazma. Při velké zátěži nebo intenzivním pocení nemusí stačit. Chová se poté jako hypertonický a zvyšuje dehydrataci.
	Hypotonický nápoj Má nižší osmolalitu než krevní plazma. Díky tomu voda rychle proniká do buněk. Je to nejlepší iontový nápoj pro sportovce, při práci v horku nebo u fyzicky náročné práce  – zkrátka všude tam, kde se lidé hodně potí. Hydratuje rychleji a efektivněji než voda, isotonické i hypertonické nápoje.

Jak doplnit elektrolyty rychle a efektivně? ioniLyte je unikátní iontový koncentrát, který můžete přidat do vody nebo svého oblíbeného pití. A v mžiku si tak vytvořit iontový nápoj. Hlavní výhody ioniLyte: má skvělou vstřebatelnost obsahuje více než 70 minerálů a stopových prvků z Velkého Solného jezera v Utahu zajistí vám ideální rovnováhu minerálů v těle při výkonu vás ochrání před svalovými křečemi z 1 balení ionilyte vytvoříte 10–⁠⁠⁠⁠⁠⁠40 litrů hypotonického iontového nápoje Vyzkoušejte ioniLyte

3 možnosti ředění pro různé situace

ioniLyte si snadno připravíte na míru svým aktivitám. Čím větší fyzická námaha vás čeká, tím více elektrolytů potřebujete. Stačí jen upravit dávkování:

Dávkování do 700 ml vody:
SPORT: 7 ml = 161 kapek (maximální hydratace)
ACTIV: 3,5 ml = 81 kapek (střední zátěž)
RELAX: 1,75 ml = 41 kapek (běžná hydratace)

SPORT – Pro extrémní výkon (nad 90 minut)
Ideální pro dlouhé závody, intenzivní tréninky nebo těžkou fyzickou práci ve vedru a vlhku. Doplňuje ztracené tekutiny při vysoké míře pocení a extrémní zátěži.
Užívání: 400–800 ml/h průběžně během výkonu, nebo jednorázově 300–500 ml přibližně 15–20 minut před začátkem náročné aktivity.

ACTIV – Pro sport a náročnou práci (60–120 minut)
Vhodný pro vytrvalostní sporty, náročné tréninky a fyzicky těžkou práci (např. směnný provoz v horku). Ideální pro rekreační běžce, cyklisty, triatlonisty. Pomáhá při hydrataci během i po výkonu.
Užívání: 400–600 ml/h průběžně během výkonu.

RELAX – Pro lehkou aktivitu (do 60 minut)
Ideální pro rekreační aktivity, běžnou hydrataci během dne nebo lehčí cvičení.
Užívání: Kdykoliv během dne jako součást pitného režimu.

Zdroj

Přečetli jsme, abyste vy nemuseli:
[1] ROUBÍK, Lukáš. Moderní výživa ve fitness a silových sportech. Praha: Erasport, [2018]. ISBN 978-80-905685-5-6.
[2] Mineral Resources International, Inc. Online. © 2025. Dostupné z: https://www.mineralresourcesint.com/. [cit. 2025-03-14].
[3] ZÍDKOVÁ, Karolína. Správný pitný režim. Vyznáte se v iontových nápojích? Online. Bezva běh. 2013. Dostupné z: https://www.bezvabeh.cz/clanek/1735-spravny-pitny-rezim-vyznate-se-v-iontovych-napojich. [cit. 2025-03-14].