Co obsahuje magnesium?

Magnesium, známé také jako hořčík, je minerální látka, která hraje klíčovou roli v mnoha metabolických procesech našeho těla. Přestože jej získáváme z potravy, často dochází k jeho nedostatku. Hořčík je nezbytným minerálem pro lidské tělo a řadí se mezi čtyři nejhojněji zastoupené minerální látky. V rámci buněčných iontů je po draslíku druhý nejdůležitější. V těle je ho možné najít hlavně v kostech, krvi (v červených krvinkách), svalech, játrech a nervové soustavě.

Hořčík v potravinách – kde ho najdeme?

Hořčík, který naše tělo přijímá prostřednictvím stravy, je přírodní zdroj tohoto minerálu. Najdeme ho v různých potravinách. Mezi hlavní zdroje hořčíku patří ořechy, semínka, celozrnné produkty, cereálie, tmavá čokoláda, mák, droždí, luštěniny, čočka, pohanka, dýňová semínka, datle, sýry, ryby a drůbeží maso. Čočka je také dobrým zdrojem hořčíku – 100 gramů obsahuje 73 mg tohoto minerálu. Dalšími potravinami bohatými na hořčík jsou špenát, salát, mořské řasy a minerální voda Magnesia. I když mohou být tyto potraviny součástí vaší stravy, jejich příjem obvykle nepokrývá denní potřebu hořčíku. Z tohoto důvodu je často nutné ho doplňovat speciálními přípravky.

Tip: Abyste dosáhli doporučené denní dávky hořčíku, museli byste sníst více než pů kilogramu čočky.

Věděli jste, že...

V těle dospělého člověka je obsaženo přibližně 25 g hořčíku. Z toho 60 % se nachází v kostech a zbytek v měkkých tkáních. Hořčík je přítomen v každé buňce těla a jeho nedostatek může vést k různým problémům, od svalových křečí přes migrény až po závažná onemocnění, jako je diabetes, osteoporóza a kardiovaskulární onemocnění.

Proč je hořčík důležitý?

Doplňky stravy obsahující hořčík jsou účinným řešením pro zmírnění svalových křečí, zejména v nohách a chodidlech, které mohou být nepříjemné v noci nebo při fyzické aktivitě. Nedostatek hořčíku může způsobit mnohem vážnější zdravotní potíže. Jaké jsou hlavní výhody pravidelného doplňování hořčíku?

• Podpora nervového systému: Hořčík usnadňuje přenos informací mezi nervovými buňkami, což pomáhá snižovat depresivní stavy a zlepšuje psychickou pohodu. Je zvláště užitečný pro lidi trpící stresem, kteří jsou často podráždění a náladoví.
• Prevence migrény: Tento minerál může pomáhat předcházet bolestem hlavy tím, že brání zúžení cév v mozku.
• Získávání energie: Hořčík podporuje tvorbu energie a snižuje pocit únavy. Po náročném dni vám pomůže s regenerací.
• Správná funkce svalů: Má vliv na svalové kontrakce nejen v srdci, ale i v dalších svalech těla. Uvolňuje svalové napětí.
• Prevence křečí: Hořčík je účinný v boji proti svalovým křečím.
• Rovnováha vápníku: Hořčík pomáhá udržovat správný poměr mezi vápníkem a dalšími minerály v těle, což je důležité pro zdraví kostí a zubů.
• Podpora kardiovaskulárního systému: Tento minerál přispívá k normální činnosti srdce a cév, což může snížit riziko srdečních onemocnění nebo infarktu.
• Cholesterol: Hořčík může zvyšovat hladinu "dobrého" cholesterolu (HDL).
• Zmírnění premenstruačního syndromu: Mnoho žen může pociťovat úlevu od symptomů PMS při dostatečném příjmu hořčíku.
• Imunitní systém: Tento minerál pomáhá tělu bojovat proti zánětům a podporuje trávení.
• Prevence diabetu: Hořčík pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi tím, že podporuje správnou funkci inzulinu.
• Podpora v těhotenství: Tento minerál může snižovat riziko předčasného porodu.

Kdo by měl doplňovat hořčík?

Nedostatek hořčíku ovlivňuje prakticky každou buňku v těle, proto je důležité, aby si na jeho příjem dávali pozor zejména:

• těhotné a kojící ženy
• ženy trpící premenstruačním syndromem
• lidé staršího věku
• osoby nadměrně konzumující alkohol
• podvyživení lidé
• diabetici
• sportovci
• lidé vystavení fyzickému a psychickému stresu
• osoby v rekonvalescenci
• osoby trpící malabsorpcí
• lidé s nádorovými onemocněními

Tip: Pro prevenci migrény se doporučuje užívat až 600 mg hořčíku denně. Tekuté doplňky stravy umožňují doplňovat libovolné množství tohoto minerálu – informace k dávkování magnesium 100 ml.

Jak užívat hořčík?

Jak správně doplňovat hořčík do těla? Podle českých doporučení je pro dospělého člověka stanovena denní dávka 375 mg hořčíku. Toto množství je orientační, protože potřeba hořčíku se mění v závislosti na fyzické aktivitě, stresu, těhotenství, věku a pohlaví. Nejjednodušším způsobem, jak udržet optimální hladinu hořčíku, je užívání doplňků stravy. Hořčík se obvykle vyskytuje ve formě laktátu, citrátu nebo oxidu. Oxid hořečnatý je jednou z nejběžnějších a nejlevnějších forem, ale přestože obsahuje vysoký podíl hořčíku (60 %), jeho vstřebatelnost je velmi nízká, kolem 4 %.

Formy hořčíku – jaké máte možnosti?

Kromě stravy bohaté na hořčík si můžete vybrat doplněk stravy.

Kdy je nejlepší hořčík užívat?

Tip: Častá chyba při suplementaci hořčíkem je užívání příliš vysokých dávek najednou, což snižuje vstřebávání minerálu. Vytvořte si s magnesium 100 ml nápoj bohatý na hořčík a doplňujte tak hořčík v průběhu dne postupně.

Je vhodné užívat hořčík ráno, večer, nebo během dne? Obojí je správné, nejlepších výsledků dosáhnete, když hořčík doplňujete pravidelně po celý den. Jedna z častých chyb při suplementaci hořčíku je užívání příliš vysokých dávek najednou, což snižuje vstřebávání minerálu. Pro naše tělo je proto lepší rozdělit denní dávku do menších částí, ideálně do 2–3 dávek denně. Doporučuje se užívat hořčík mezi jídly a dostatečně ho zapít vodou, což zvyšuje jeho vstřebatelnost. Naopak příliš vysoká koncentrace nevstřebaného hořčíku může způsobit nežádoucí účinky, jako je průjem nebo řídká stolice.

Věděli jste, že... Hořčík by měl být užíván mezi jídly a zapíjen dostatečným množstvím tekutin. Užívání před jídlem zlepšuje jeho vstřebávání, ale může mít projímavé účinky, proto se někdy doporučuje užívat ho během jídla. Denní dávka by měla být rozdělena na 2–3 části a užívána ráno, v poledne a večer. Správné dávkování najdete vždy na obalu konkrétního produktu.

Jak dlouho užívat hořčík?

Jak dlouho byste měli hořčík užívat? I když se vám po krátké době užívání může zdát, že se vaše problémy zmírňují, je důležité hořčík užívat dlouhodobě. Doplňky stravy s hořčíkem je ideální užívat alespoň několik měsíců. Největší účinek se obvykle projevuje po třech měsících pravidelného užívání. Dávky hořčíku se mohou měnit v závislosti na fyzické aktivitě nebo psychickém vypětí. Pokud jste pod stresem nebo více sportujete, je třeba dávku zvýšit, protože tělo spotřebovává více hořčíku.

Jaká je doporučená denní dávka hořčíku?

Množství hořčíku, které potřebuje tělo, se liší mezi muži a ženami, přičemž muži ho obvykle potřebují více. Vyšší potřeba hořčíku je také u těhotných a kojících žen. Dospělí by měli denně přijímat 300-600 mg hořčíku, podle své tělesné hmotnosti. Mladiství mezi 15 a 19 lety a mladí dospělí do 25 let by měli konzumovat až 400 mg denně. Tabulku s dávkováním hořčíku dle potřeby naleznete na u produktu magnesium 100 ml. Při normální funkci ledvin nehrozí předávkování ani vedlejší účinky. Optimální délka užívání je půl roku, přičemž minimální doba je šest týdnů.

Tip: Dávkování hořčíku je inpiduální a závisí na závažnosti nedostatku tohoto minerálu. Ideální formou je hořčík doplňovat postupně během dne v nápoji. Vytvořte si s magnesium 100 ml nápoj bohatý na hořčík a doplňujte tak hořčík v průběhu dne postupně. Dávky hořčíku pro děti do 13 let se pohybují mezi 50 a 240 mg denně a závisí na typu užívaného přípravku.

Anorganický a organický hořčík – který zvolit?

Vstřebatelnost hořčíku je důležitým faktorem při výběru vhodného doplňku. V některých případech může hořčík způsobit trávicí obtíže, jako je průjem, nevolnost nebo zvracení. Obecně platí, že organické formy hořčíku mají lepší vstřebatelnost než anorganické.

Anorganické formy hořčíku Oxid hořečnatý, nejlevnější a nejběžnější forma hořčíku, obsahuje 60 % hořčíku, ale jeho vstřebatelnost je pouze kolem 4 %. Mezi další anorganické formy patří chlorid, síran a fosfát hořečnatý, přičemž některé z nich mají projímavý účinek a jsou používány k přípravě pacientů před střevními vyšetřeními.

Organické formy hořčíku Mezi nejlépe vstřebatelné formy patří citrát hořečnatý, který je často užíván ve formě šumivých tablet. Citrát zajišťuje vstřebatelnost přesahující 50 %. Dalšími dobře vstřebatelnými formami jsou laktát, glukonát a orotát hořečnatý. Na vrcholu kvality stojí chelátově vázaný hořčík, jako je bisglycinát, treonát, taurát nebo malát hořečnatý, které mají nejvyšší vstřebatelnost a nemají projímavé účinky. Ovonex magnesium 100 ml obsahuje vysoce vstřebatelný bisglycinát hořečnatý.

Věděli jste, že...

Existují látky, které pomáhají hořčíku lépe pronikat do buněk a zvyšují jeho vstřebávání střevní sliznicí? Patří sem například vitamín D a vitamín B6 (pyridoxin) v malých dávkách. Hořčík v kombinaci s vitamínem B6 je velmi oblíbený v doplňcích stravy, protože jejich společné působení je efektivnější. Vitamín B6 navíc podporuje správnou funkci nervové soustavy, snižuje pocit únavy a pomáhá regulovat hormonální aktivitu. Klinické studie ukazují, že kombinace hořčíku s vitamínem B6 zvyšuje účinnost při zmírňování silného stresu až o 24 % ve srovnání se samotným hořčíkem u zdravých dospělých s nízkou hladinou hořčíku.

Co ovlivňuje vstřebávání hořčíku?

Množství, typ sloučeniny hořčíku a načasování jeho užívání mají vliv na to, jak efektivně se hořčík vstřebává. Proces absorpce hořčíku probíhá převážně v proximální části tlustého střeva a také v jejunu a ileu, což jsou části tenkého střeva.

Co má vliv na vstřebávání hořčíku?

• Složení současně přijaté potravy: Tuky a sacharidy snižují vstřebávání hořčíku, protože tvoří sloučeniny, které se hůře vstřebávají.
• Velikost dávky: Při vyšší jednorázové dávce se procento vstřebaného hořčíku snižuje. Proto je vhodné hořčík rozdělit do více dávek během dne.
• Vitamín D: Tento vitamín podporuje absorpci hořčíku v těle.
• Vitamíny skupiny B: Nedostatek vitamínů B1 (thiamin), B2 (riboflavin) a B6 (pyridoxin) může snižovat vstřebávání hořčíku.
• Selen: Tento minerál podporuje proces absorpce hořčíku.
• Fosfáty, zinek a vápník: Současný příjem těchto látek může snižovat vstřebávání hořčíku.

Organické formy hořčíku

Minerály z organických sloučenin mají mnohem vyšší vstřebatelnost než jejich anorganické formy. Mezi tyto organické formy patří například bisglycinát hořečnatý.

Bisglycinát hořečnatý

Bisglycinát je organická chelátová forma hořčíku, kde je tento minerál navázán na aminokyselinu glycin. Díky této vazbě je bisglycinát vysoce biologicky dostupný a snadno vstřebatelný. Kromě toho je známý svým uklidňujícím účinkem, podporou regenerace a zlepšením kvality spánku, což ho činí ideálním k užívání večer.

Co obsahuje magnesium?

Magnesium, známé také jako hořčík, patří mezi klíčové minerály v lidském těle, který hraje nezbytnou roli v mnoha biochemických procesech. Přestože ho tělo získává prostřednictvím potravy, jeho příjem často není dostatečný. Hořčík je čtvrtý nejhojnější minerál v těle a společně s draslíkem tvoří druhý nejvýznamnější intracelulární iont. Většina hořčíku je uložena v kostech, svalech, krvi a měkkých tkáních, kde přispívá k optimální funkci organismu.

Přírodní zdroje magnesia

Magnesium můžeme získávat z různých potravin, které jsou bohaté na tento minerál. Mezi nejlepší zdroje patří:

• Ořechy a semena
• Celozrnné výrobky a cereálie
• Tmavá čokoláda, mák, droždí a luštěniny
• Maso, zejména drůbež, a ryby
• Špenát, banány, dýňová semena a mořské řasy
• Minerální voda bohatá na hořčík, jako je Magnesia

Přestože tyto potraviny obsahují hořčík, jejich konzumace většinou nepokryje denní potřebu tohoto minerálu. Z tohoto důvodu je důležité ho doplňovat prostřednictvím speciálních přípravků.

Proč je magnesium tak důležité?

Magnesium je zodpovědné za řadu funkcí v lidském těle a jeho nedostatek může vést k různým zdravotním problémům. Zde jsou hlavní důvody, proč je důležité mít dostatek hořčíku:

• Podpora nervového systému: Hořčík pomáhá přenášet signály mezi nervovými buňkami a má pozitivní vliv na náladu a duševní pohodu.
• Prevence migrén: Hořčík může pomáhat předcházet zúžení cév, které je jednou z hlavních příčin migrén.
• Podpora svalové funkce: Tento minerál je důležitý pro správné fungování svalů, včetně srdečního svalu, a také pomáhá uvolňovat svalové napětí.
• Energie a relaxace: Hořčík se podílí na tvorbě energie a může pomoci tělu regenerovat po náročném dni nebo cvičení.

Jaké množství hořčíku naše tělo potřebuje?

Lidské tělo obsahuje mezi 22-30 g hořčíku, přičemž 50-60 % se nachází v kostech a zbytek v měkkých tkáních. Nedostatek tohoto minerálu se může projevovat různými symptomy, jako jsou svalové křeče, únava, bolesti hlavy nebo dokonce kardiovaskulární problémy.

Doporučená denní dávka hořčíku pro dospělého člověka je přibližně 375 mg, ale toto množství se může lišit podle věku, pohlaví a fyzické aktivity. Zvýšené dávky hořčíku jsou doporučeny pro těhotné a kojící ženy, sportovce, starší osoby nebo lidi ve stresu.

Jak správně doplňovat magnesium?

Pro nejlepší vstřebávání hořčíku je vhodné rozdělit denní dávku do několika menších porcí, které jsou konzumovány během dne. Ideální je užívat hořčík mezi jídly a doprovázet ho dostatečným příjmem tekutin. Vyšší dávky hořčíku užité najednou mohou mít za následek nižší vstřebatelnost a v některých případech mohou způsobit průjem.

Formy magnesia

Hořčík je dostupný v různých formách, které se liší svou vstřebatelností. Anorganické formy, jako je oxid hořečnatý, mají nižší absorpci, zatímco organické formy, jako je citrát nebo bisglycinát hořečnatý, jsou tělem lépe vstřebatelné. Z tohoto důvodu je důležité vybírat doplňky stravy, které obsahují organické formy hořčíku, zejména pokud je cílem doplnit jeho zásoby v těle efektivně.

Kdo by měl hořčík užívat?

Hořčík by měli pravidelně doplňovat zejména lidé, kteří trpí jeho nedostatkem. Mezi ohrožené skupiny patří:

• Těhotné a kojící ženy
• Lidé s vyšší konzumací alkoholu
• Starší osoby a lidé ve stresu
• Sportovci a osoby vystavené fyzickému vypětí

Doplňování hořčíku je zásadní pro udržení zdraví a správné funkce našeho těla. I když můžeme získat určité množství hořčíku z potravin, je vhodné zvážit doplňky stravy, které zajistí, že naše tělo dostane potřebnou dávku tohoto esenciálního minerálu.