Železo je zcela nezbytné pro správné fungování našeho těla. Je jedním ze stopových prvků a mimo jiné se podílí na transportu kyslíku, podporuje naši imunitu, podílí se i na buněčném dělení a energetickém metabolismu. Zásadní roli hraje také u těhotných žen a dětí, protože ovlivňuje vývoj mozku.
Pokud trpíme nedostatkem železa, může docházet k celé řadě obtíží a nemocí. Detailnější informace o roli deficitu železa v našem těle jsme shrnuli v samostatném článku. Nyní se zaměříme na různorodé zdroje železa i informace, kde můžete železo v potravinách najít. Také vám poradíme, jak by měl vypadat jídelníček bohatý na železo a na co by si v souvislosti s nedostatkem železa měly dávat pozor konkrétní ohrožené skupiny.
Jakou roli hrají specifické vitamíny a železo v příjmu potravy a chudokrevnosti
Chudokrevnost neboli anémie může mít hned několik příčin. Jednou z častých je ovšem nedostatek železa, vitamínu B12 nebo vitamínu B9, který můžete znát jako kyselinu listovou. Aby se anémii předcházelo, je potřeba zvýšit příjem těchto prvků. Na zdroje kyseliny listové a vitamínu B12 se zaměříme v dalších článcích, nyní vám poradíme, jak získávat zdroje železa ve stravě.
Nedostatek železa může také vzniknout v důsledku zvýšené potřeby. Například během růstu dětí či během těhotenství.
Hlavní zdroje železa v potravinách
Přírodní zdroje železa jsou velice různorodé a tělo tak dokáže tento prvek získávat ve stravě, a to z rostlinných i živočišných zdrojů.
Živočišné zdroje železa, tzv. hemové železo
V živočišných zdrojích se nachází tzv. hemová forma železa, kterou naše tělo snáze vstřebává. Mezi bohaté živočišné zdroje železa tak patří především červené maso, hovězí játra, drůbeží vnitřnosti.
Rostlinné zdroje železa, tzv. nehemové železo
Rostlinné zdroje v sobě obsahují především nehemové formy železa, které tělo hůře vstřebává. Nicméně v kombinaci s vitamínem C (kyselina askorbová) je možné absorpci železa podpořit. Mezi potraviny bohaté na vitamín C patří například pomerančová či rakytníková šťáva, paprika a brokolice.
Pokud tedy budete hledat železo v rostlinné stravě, můžete zvolit například řasy, jáhly, lněná a dýňová semínka, luštěniny, ovoce, zeleninu, celozrnné obiloviny, špenát, čočku či ořechy.
Rozdíly ve vstřebatelnosti železa z rostlinných a živočišných zdrojů
Rozdíl ve vstřebatelnosti hemových a nehemových forem železa je skutečně vysoký. Zatímco živočišné zdroje (tedy hemové železo) má vstřebatelnost okolo 20 až 25 %, u rostlinných zdrojů (tedy nehemové železo) se jedná o míru absorpce pouhých 7 až 9 % u zelené listové zeleniny, 4 % u obilovin a pouze 2 % v případě sušených luštěnin.
Kolik železa bychom měli denně přijmout
Doporučená denní dávka železa se může pro konkrétní skupiny odlišovat. Nicméně obecně byla v České republice určena referenční hodnota příjmu železa 14 mg. Pro dospělé muže se doporučuje 10 mg a pro ženy 15 mg.
|
Přírodní zdroj železa |
Množství železa / 100g |
Vstřebatelnost pro člověka |
|
Hovězí játra |
6-9 mg |
1,2 – 1,8 mg |
|
Hovězí maso |
3-4 mg |
0,6 – 0,8 mg |
|
Kuřecí maso |
0,8-1,5 mg |
0,16 – 0,3 mg |
|
Vepřové maso |
1,5-1,8 mg |
0,3 – 0,36 mg |
|
Kuřecí játra |
6-8 mg |
1,2 – 1,6 mg |
|
Přírodní zdroj železa |
Množství železa / 100g |
Vstřebatelnost pro člověka |
|
Brambory |
8-12 mg |
0,32 – 0,48 mg |
|
Hrách |
4,5mg |
0,18 mg |
|
špenát |
3,7 |
0,15 mg |
Pro pokrytí denní dávky železa přírodními zdroji obsažených v potravinách je třeba mít dobře sestavený a pestrý jídelníček, který zohledňuje různou vstřebatelnost železa ze zdrojů hemových a nehemových.
Doporučený příjem železa pro těhotné ženy, kojící matky a menstruující ženy
Výjimku ovšem tvoří těhotné ženy a kojící matky, pro které je doporučená denní dávka vyšší. Konkrétně 20 mg železa pro kojící ženy a 30 mg pro ženy těhotné. Železo je nezbytné pro tvorbu červeného krevního barviva pro přenos kyslíku (tzv. hemoglobin), pro plod, pro placentu i pro zvětšení objemu krve matky. Pokud v těle není dostatek železa, může dojít k chudokrevnosti, čímž se zvyšuje riziko předčasného porodu a nízké porodní váhy dítěte.
Ovonex ferrum je tekutý doplněk stravy v kapkách – dávkování lze snadno upravit – konkrétně jak máme zde.
Vyšší příjem železa by měly mít také menstruující ženy. Protože právě zvýšená ztráta krve může vést ke zmíněné chudokrevnosti. Ztráta železa způsobená menstruací může být i 15 až 30 mg denně. Z tohoto důvodu je potřeba, aby menstruující ženy také zvýšily svůj denní příjem železa.
Dárci krve a děti
Mezi další ohrožené skupiny patří také dárci krve a děti, u kterých je také vhodné dbát na zvýšený příjem železa. Doporučený příjem železa pro děti dle věku a pohlaví najdete zde.
Vegani a vegetariáni
Svou hladinu železa by si měli hlídat i lidé se specifickou dietou, například vegani a vegetariáni. Protože se vyhýbají masu, rybám, vejci, mléku, medu a výrobkům z těchto potravin, nemají příjem hemového železa.
Jak bylo zmíněno, železo z rostlinné stravy se získává hůře než ze zdrojů živočišných, protože se jedná o železo v nehemové formě. Absorpce železa se ovšem dá opět podpořit příjmem vitamínu C. Stačí například jídlo zapíjet pomerančovou šťávou.
Nicméně vyšší hodnoty železa, kolem 30 mg, bývá už obtížné získat pouze z potravy. Z tohoto důvodu je vhodné získávat železo i ve formě doplňků stravy.
Nesprávně sestavený jídelníček s nedostatkem železa
Zajímavostí je, že nedostatek železa je celosvětově nejčastějším nutričním problémem. To je způsobeno právě stravou chudou na železo, což je častým problémem u specifických jídelníčků, které mají například vegani a vegetariáni.
Vyvážený jídelníček pro sportovce
Nicméně špatně sestavený jídelníček mohou mít i další skupiny. Mezi ně patří například sportovci. Ti mají velmi individuální spotřebu železa, která se odvíjí od jejich úrovně. Pro amatérské sportovce je dostačující pestrá a vyvážená strava, která dokáže pokrýt denní spotřebu železa. Naopak vrcholoví sportovci mají denní spotřebu železa výrazně vyšší a je tedy nutné hledat zdroje železa v potravinových doplňcích.
Závěrečná doporučení
Železo je jedním z nejdůležitějších prvků v našem organismu a jeho nedostatek může mít řadu závažných důsledků. Kromě již zmíněné chudokrevnosti může deficit železa také zvýšit náchylnost k infekcím, vést k poruchám zraku, osteoporóze, zvětšení štítné žlázy, vypadávání vlasů a v případě dětí může nedostatek železa negativně ovlivnit jejich růst a vývoj mozku.
Železo je jedním z nejdůležitějších prvků v lidském organismu a na rozdíl od ostatních minerálních látek je jeho vstřebávání z potravy relativně složitý proces. Navíc jej ovlivňují další faktory, jako například, že byste během jídla neměli pít kávu či černý čaj. Ty v sobě totiž obsahují složky, které mohou absorpci železa zhoršovat.
Jak lze získat doporučenou denní dávku železa
Pro získání doporučené denní dávky železa (14 mg) je potřeba sníst například 875 g kuřecích jater nebo 12,5 kg špenátu. Tento rozdíl je způsobený zmíněnou odlišnou vstřebatelností u hemové formy (živočišných zdrojů), která je 20 %, zatímco u nehemové formy (rostlinné zdroje) se vstřebatelnost pohybuje okolo 3 %.
Je proto důležité skutečně do svého jídelníčku zařadit potraviny na železo a nedostatek železa či jeho zvýšenou potřebu ošetřit kvalitními doplňky stravy s vysoce vstřebatelnou formou železa.
Abyste zjistili svou hodnotu železa v těle, můžete si nechat udělat velice jednoduché měření, které je dostupné u praktického lékaře i v diagnostických laboratořích.
Odborné zdroje:
- VÉGH, PharmDr. Vladimír. Význam železa. Online. Edukafarm. 2013, roč. 2013, č. 1, s. 1. Dostupné z: https://edukafarm.cz/periodika/farminews/1-2013. [cit. 2024-09-09].
- GREGOROVÁ, Mgr. Jana. EXISTUJÍ HORŠÍ ČI LEPŠÍ PŘÍPRAVKY S OBSAHEM ŽELEZA? Online. Edukafarm. 2013, roč. 2010, č. 1, s. 1. Dostupné z: https://edukafarm.cz/periodika/farminews/1-2010. [cit. 2024-09-09].
- Minerální látky – pokrytí denní potřeby. Online. Národní zdravotnický informační portál. Př. n. l., roč. 2021. Dostupné z: https://www.nzip.cz. [cit. 2024-09-09].
- Zdravá výživa při sportu. Online. Národní zdravotnický informační portál. Př. n. l., roč. 2023. Dostupné z: https://www.nzip.cz. [cit. 2024-09-09].
- Veganská strava. Online. Národní zdravotnický informační portál. Př. n. l., roč. 2024. Dostupné z: https://www.nzip.cz. [cit. 2024-09-09].
- Železo. Online. Národní zdravotnický informační portál. Př. n. l., roč. 2024. Dostupné z: https://www.nzip.cz. [cit. 2024-09-09].
- Výživa pro imunitní systém. Online. Národní zdravotnický informační portál. Př. n. l., roč. 2023. Dostupné z: https://www.nzip.cz. [cit. 2024-09-09].
- Vitamin C (kyselina askorbová). Online. Národní zdravotnický informační portál. Př. n. l., roč. 2021. Dostupné z: https://www.nzip.cz. [cit. 2024-09-09].
- Jak se správně stravovat v průběhu těhotenství. Online. Národní zdravotnický informační portál. Př. n. l., roč. 2023. Dostupné z: https://www.nzip.cz. [cit. 2024-09-09].
